梅雨に入って、楽しみにしていたウォーキングができない…。「せっかく続いたのに、体がなまってしまいそう」そんな風に、焦りやモヤモヤを感じていませんか？
毎日続けてきたことが中断されると、なんだか自分の努力まで否定されたような気分になるものです。
でも、ご安心ください。この記事では、ウォーキングの「代わり」を探すのではなく、雨の日が少し楽しみになるかもしれない新しい運動習慣、「ごきげん踏み台昇降」をご紹介します。
必要なのは、たったの5分。「今日も運動できなかった…」という罪悪感が、「私、えらい！」という小さな達成感に変わる、とっておきの方法です。
この記事を読み終える頃には、運動が苦手な方でも今日からすぐに始められ、心も体もスッキリさせる具体的なやり方が、きっと分かっているはずです。
【原因】梅雨にウォーキングできないと体がだるい？自律神経の乱れかも
「この時期、なんだか気分が晴れないし、体も重く感じる…」
実は梅雨の時期に感じるだるさや重さは、気のせいでも、怠けているからでもないんです。「やる気が出ないのは、根性がないからでしょうか？」といった声がよく聞かれます。
でも、違うんです。梅雨特有の不調には、ちゃんとした理由があります。
大きな原因の一つは、梅雨の時期の気圧の変動によって自律神経のバランスが乱れやすくなること。自律神経は、心臓を動かしたり汗をかいたりと、自分の意思とは関係なく体の機能を調整してくれる大切な神経です。このバランスが崩れると、原因のわからない頭痛やだるさ、気分の落ち込みにつながることがあります。
そして、この自律神経の乱れに追い打ちをかけるのが、雨による運動不足です。
特にウォーキングのようなリズミカルな運動は、自律神経のバランスを整えるのにとても効果的。その機会が失われることで、心と体の不調を感じやすくなってしまうのです。ですから、あなたの「だる重…」は、体が発している自然なサインなんですよ。
ウォーキングできない梅雨の日に！5分で心も晴れる「踏み台昇降」という選択肢
では、どうすればいいのでしょうか？答えは、意外かもしれませんが「頑張らない」ことです。
雨の日に無理してジムに行ったり、慣れない筋トレを始めたりする必要はありません。私たちが目指すのは、心と体を少しだけ軽くしてあげること。そのために最適なのが、ウォーキングと同じ有酸素運動の一種であり、室内で手軽にできる「踏み台昇降」です。
なぜなら、踏み台昇降のような一定のリズムを繰り返す有酸素運動は、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促すからです。このセロトニンという物質には、精神を安定させ、気分を前向きにしてくれる素晴らしい働きがあります。
つまり、ウォーキングで感じていた「スッキリした！」「気持ちいい！」という感覚は、このセロトニンのおかげ。そして気分をリフレッシュさせるような効果は、家の中で行う5分程度の踏み台昇降でも期待できるのです。
ウォーキングの消費カロリーを無理に補おうとするのではなく、「今日もセロトニンを出して、ごきげんでいよう」と考えてみませんか？それだけで、心のハードルがぐっと下がるはずです。
梅雨の室内運動に！「踏み台昇降」の正しいやり方と継続のコツ
「でも、やり方が難しそう…」と思った方も、ご安心ください。難しいことは一切ありません。ここでは、安全に、そして何より楽しく続けるための具体的な方法とコツをご紹介します。
準備はこれだけ！専用台不要、10cmの段差でOK
専用のステップ台は必要ありません。
- 電話帳や雑誌をガムテープで固く束ねたもの
- 玄関の上がり框（かまち）
- 階段の一段目
など、高さが10cm〜15cm程度の安定した段差があれば、それで十分です。滑らないように、床にタオルなどを敷くとより安全ですよ。
基本のやり方：背筋を伸ばして「上って、下りる」を繰り返すだけ
- 段差の前に、背筋を伸ばして立ちます。
- 「1」で右足から段差に上り、「2」で左足も上ります。
- 「3」で右足から床に下り、「4」で左足も下ります。
- この「1・2・3・4」のリズムを繰り返します。次は左足から始めてみましょう。
腕を少し大きく振ることを意識してみてください。
なぜなら、この点は多くの方が見落としがちなのですが、腕を振ることで全身運動になり、運動効果が高まるだけでなく、自然とリズムが取りやすくなるからです。ウォーキングの時と同じような感覚で、リラックスして行いましょう。
楽しく習慣化！三日坊主を防ぐ3つの簡単なコツ
運動の習慣化で一番大切なのは、完璧を目指さないことです。一般的に「運動は量と強度が大事」と思われがちですが、実は「続けること、楽しむこと」こそが最も重要です。
そこで、ここからお伝えする3つだけ、簡単なコツを試してみてください。
目標は「5分だけ」と決める
「30分やらなきゃ」と思うと、始めるのが億劫になります。まずはテレビのCMの間だけ、好きな音楽を1曲だけ、と決めてみましょう。「気づいたら10分経っていた」となれば大成功です。「ながら運動」を許可する
テレビを見ながら、ラジオを聴きながらでOKです。「運動のための時間」を特別に作ろうとせず、生活の一部に組み込んでしまいましょう。「できた！」を記録する
カレンダーに、できた日だけシールを貼ってみてください。シールが増えていくのを見ると、脳が喜びを感じ、「明日もやろう」という気持ちが自然と湧いてきます。この小さな達成感が、「雨の日でも私はちゃんとやっている」という自信に繋がり、習慣化への一番の近道になります。
踏み台昇降に関するよくある質問｜膝の痛みやペースは？
踏み台昇降に関するよくある質問にお答えします。
Q1. 膝が痛くならないか心配です。
A. 10cm程度の低い段差から始め、上り下りの際にドスンと着地しないように気をつければ、膝への負担はかなり軽減できます。もし痛みや違和感があれば、無理せず中止してください。
Q2. どれくらいのペースでやればいいですか？
A. 「少し息が弾むけれど、おしゃべりはできる」くらいのペースが最適です。きついと感じたらペースを落とし、ご自身の心地よいリズムを見つけることが大切です。
Q3. 踏み台がない場合はどうすればいいですか？
A. その場で行う「足踏み」でも十分効果があります。太ももをしっかり腰の高さまで上げることを意識するだけで、立派な有酸素運動になりますよ。
雨の日も、あなたはもう迷わない
この記事でお伝えしたかったことを、最後にもう一度だけ。
雨の日の運動で大切なのは、以下の3つです。
- 完璧を目指さないこと。 ゼロにさえしなければ、あなたの習慣は続いています。
- 5分でも動けば、心はちゃんと晴れること。 セロトニンが、あなたの味方です。
- 自分を喜ばせる工夫をすること。 「やらなきゃ」を「やると楽しい」に変えましょう。
この記事を読んでくださったあなたは、もう雨の日を憂鬱に感じる必要はありません。ウォーキングができない日も、自分を責める必要は全くありません。
さあ、まずは好きな音楽を1曲かけて、その曲が終わるまでだけ、試してみませんか？
テレビのリモコンと一緒に、あなたの新しい「ごきげん習慣」を、今日から始めてみましょう。